锻炼

mengyuan

书友，你好，欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生。今天，我给大家讲的这本书叫作《锻炼》。它的作者是哈佛进化生物学教授，他会从进化的角度追古溯今地和大家分享关于锻炼的事。



我是一位资深锻炼爱好者，而且由于职业的原因，一直以来都在思考：到底哪种锻炼对人的身体健康帮助最大呢？可能很多书友跟我一样对锻炼是有困惑的，比如刚才说的，哪种锻炼项目最有效，还有要锻炼多长时间、为什么有些专家总是推荐我们锻炼、怎样养成锻炼习惯等等。



今天这本书就将解开我们对锻炼的种种困惑，并且告诉我们如何正确地锻炼。



一、人类静态下的身体活动



下面，我们先来讲第一部分：人类静态下的身体活动。



1.人在静态与动态下的能量消耗



首先，我们来了解一个词，叫作“运动悖论”。



很多人都知道运动有益健康，但却无法培养起运动习惯。有人给这些不爱运动的人扣上懒惰的帽子。但是，作者提出了一个概念，不爱运动的人一听这个概念，可能会高兴。作者认为，人类到现在为止，没有进化出锻炼的能力。



锻炼是什么？它是人为了达到某种目的，比如身体健康或强壮，刻意做出的一系列有计划的身体活动。



之所以得出这样的结论，源于2013年，作者去了非洲坦桑尼亚西北部探访一个叫作哈扎部落的原始部落。这个部落是目前为数不多保持人类祖先生活方式的一群人。其中男的以狩猎为主，女的以采摘为主。当他到了哈扎部落时，就被眼前的一幕惊呆了：部落里的人，无论男女老幼，几乎都在做着同一件事，那就是无所事事地坐着。看到这一幕，作者不禁心生疑问：人类进化至今，到底是为了休息而生，还是为了跑步而生？为了弄清这个问题，我们先来了解三个关键词。



一是静息代谢率。它指的是一个人什么也不做，安安静静地坐在椅子上，每个小时所消耗的热量。假如以一个82公斤的成年男性为标准，他每个小时消耗的热量大概是70大卡，这相当于一个橙子的热量。那么一天，他消耗约1700大卡热量。



这些热量用在哪儿呢？用于维持我们的生命活动和新陈代谢，像呼吸、心跳、血管收缩和消化。



二是基础代谢率。测量基础代谢率就更严格了。它需要在黑暗的环境下、室温21度，而且要一个人刚从8小时的睡眠中醒来还没起床，同时，饮食要与上一餐间隔12小时。这时，测量得出的能量消耗是多少？同样，一个82公斤的成年男性，基础代谢率是1530大卡。看这数字也不少，但大家要知道，这是一个人接近昏迷状态测出的能量消耗，因为你刚醒来，所以人体最基线的状态，都要消耗1530大卡热量。



三是每日能量消耗。它指一个人每天在正常的工作和生活中消耗的能量，其中包括去上班、说话、工作等。这种情况，一个82公斤的男性，大约每天消耗2700大卡热量。



备注：每日能量消耗包括静息代谢的能量消耗，人每天消耗近2/3的能量用于静息状态下的新陈代谢。



这些数据说明了一个很重要的问题，就是一个人每天大约2/3的能量是用在维持生命活动上的，所以为了保存能量，懒惰很重要。



为了更好地说明这个问题，作者在书中还引用了一个饥饿试验。这个实验非常著名，因为很难做。我们很难在生活中做这样“不太人道”的饥饿实验，而它发生在二战时期，由美国明尼苏达大学教授，以及36位很了不起的志愿者共同完成。



饥饿实验的周期为24周。在前12周，36位志愿者每天每人摄入3200大卡热量，这个热量基本属于正常范围。但是，他们每周需要徒步35公里，还要连续做15小时一般强度的体力劳动，比如砍柴、洗衣服。



前12周，因为热量比较充足，大家还算能接受这些体力劳动，但到了后12周，他们摄入的热量骤减到了1570大卡，这个热量接近人的静息代谢率。理论上，它看起来是正常的，但是，当饥饿和劳动结合在一起时，就变成了身心折磨。



24周过去后，结果怎么样？除了体重下降，他们还有两个特别大的变化。



第一，情绪变得极度不稳定。有的人非常低落，有的人脾气暴躁，有的人每天晚上做噩梦，而且所有人的注意力变得非常不集中。有一位志愿者，在白天砍柴时，把自己的手指砍掉了三根。



第二，他们的静息代谢率下降了40%。这是一个非常重要的变化。相对而言，他们的体重下降了25％，而静息代谢率的下降则超过了体重的下降。



这个结果说明，人的静息代谢率并不是一成不变的，是可以随着环境改变的。为什么会这样？因为静息代谢是身体愿意为生命提供的能量，而不是必须提供的能量。假如能量充足，它可以供给身体的各个方面，但一旦能量不足，它就会先供给像大脑、肝脏这样的优先器官。所以，经历了24周的饥饿实验之后，志愿者的心率下降了1/3，体温从37度下降到35.4度。即便在一个温暖的环境中，他们都会觉得非常冷，皮肤变得干燥、脱皮，而且精子质量下降，血细胞的数量也下降了。



饥饿试验也说明了一个非常重要的事，就是人在休息时，并不等于身体处于静态。

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那关于本书，我们讲了静态下的身体活动，力量、速度和耐力方面的身体活动，以及怎么开始锻炼，还有关于运动量、运动项目的选择。最后，我们也了解了疾病和锻炼的关系。



毋庸置疑，目前的研究是表明，锻炼对我们的身体健康，甚至心理健康都有相当大的益处。希望从这本书开始，之前不运动的书友们不妨动起来，不管是快走、短跑，还是跳舞，挑一个适合自己、自己喜欢的动起来，我们的身体将会因此受益无穷。



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此外，大家要明白两个概念，就是力量和能量不同。力量指的是我们能创造出多大的力，像北欧的一些大力士，他们能举起几百斤的大球。而能量指的是多长时间内，我们能创造出这些力。虽然一个人不能举起500公斤的东西，但是可以把50斤的东西连续举好多次。在进化的过程中，人类更需要这种能量的力。而且力量和能量有时是相悖的。过于强壮的人会丧失很多运动的灵活性，比如，没办法很灵活地跨过一个灌木丛。因此，过于强壮并不适合人类的进化生存。



不过，虽然说过于强壮不是人类进化的必然，但是，有充沛的肌肉量对每个人来说是非常重要的。



有一种疾病叫作肌少症，就是人进入老年肌肉会萎缩，接着出现肌少症。肌少症会引起很多健康问题，比如骨折、机体失能。所以，为了预防肌少症，每个人都应该适当地进行力量训练，而且这种力量训练，年纪越大越要注意。


那怎么进行肌肉锻炼呢？根据美国运动协会给出的建议，我们每周在心肺训练的基础上，应该加入两次力量训练，包括8~10组不同的阻力训练项目，每组重复10~12次。此外，年满65岁后，应该将单组举重的次数增加到10~15次。这意味着，年龄越大，越要进行力量训练，不然，随着年龄的增长，我们的肌肉量会流失。



当然，这里要提醒大家，具体的运动项目和操作，建议在专业人员的指导下进行，尤其是老年人。

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正确跑步的四点建议



说完人类善于奔跑，有人可能有个疑问：既然我们进化得如此善于奔跑，为什么很多人会因奔跑受伤呢？的确，现在很多人喜欢跑步，继而出现了运动损伤。跑步造成的损伤，最常发生的部位是膝盖，所以，有人就得出“跑步很伤膝盖”的结论。



但是，作者说，事实并非如此。相反，经常跑步，由于增加了软骨的健康程度，反而能一定程度上预防骨性关节炎。其实，问题并不是出在了跑步本身，而是出在了不正确的跑步姿势上。



为了避免跑步造成的损伤，我们应该怎么跑步呢？作者给了四点建议。



第一，跑步时，避免迈步过大。当你向前摆腿时，要尽量抬高膝盖。这样，落地时小腿与地面是垂直的。有人步子迈得太大，相当于脚后跟先着地，膝盖受到的冲击力会很大；而迈步小时，小腿基本和大腿是垂直的，这时的冲击力比较小。



第二，跑步频率可以适当地快一点，大概是170~180步/分钟。一个有经验的跑者，每分钟会保持这样的跑步频率。他们只需每一步稍微跳得更远一点，就可以有效地提速，而且高步频会避免迈步过大。其实，跑是两条腿轮换着跳。



第三，跑步时，身体稍微前倾，但是腰部不要太过倾斜。适度地前倾身体就可以了。如果腰部倾斜太多，会导致步子迈得过大、步伐不稳，由此引发运动损伤。



第四，轻柔落地，脚部尽量与地面平行。这样能让脚面平行地落地，而不是让脚后跟落地。避免步子迈得太大，也是为了这个目的。使脚尽量保持水平的这种落地方式，叫作前脚掌落地或足弓落地。前脚掌和足弓落地的跑法，使脚在接触地面时通常不会产生高峰值的冲力。



以上这四点送给所有喜欢跑步的人。

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那问题来了：为什么原始部落的人坐那么长时间，看起来似乎很健康，没有出现这些问题？虽然原始部落的人经常坐着，但他们并不是坐着不动。我们可以尝试坐在地上，会发现，一个姿势坚持不了多久，要经常地变换姿势。另外，除了变换姿势，他们还要做一些其他事，比如女的要照顾孩子，男的要修理弓箭。



那随着进化和社会的发展，人类原本的身体活动，像狩猎、采集、农活基本上都没有了。人们更多的是坐着办公，身体活动少了，因此，对健康产生了不利的影响。



经过作者的研究，他得出了一个结论：坐是人类进化出的一种本能，之所以久坐会带来很多健康问题，其实并不是因为坐本身，而是因为坐的方式。



怎么应对这种情况呢？第一，不要长时间坐着不动。第二，要有活力地坐着，就是坐着要动来动去。最后，建议养成锻炼和身体活动的习惯。这些建议都有助于减少久坐对身体造成的伤害。

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夜雨微澜

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