锻炼

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#、维持正常生命活动需要2700大卡
2/3的能量消耗都用做静息代谢上
原始人每天花长时间坐着，也是不停变换动作，人没有运动的习惯
单体人不强速度，也不快，但团体协作，超强耐力是优势
二、人独有的生存技能
参考“人类简史”，人直立行走，解放了双手，会使用投掷工具，身体没有毛发，散热系统异常发达，能通过身体排出一公升水分保持体温
长跑是人类优势，博尔特时速仅37公里，仅和松鼠差不多，能数小时不停奔跑，全马40公里，超越大部分马
长时间行走优势，人可以不间断步行30公里以上
8小时睡眠理论有质疑？原始人一天只睡5-6小时，只要保持一定时间深度睡眠，有精力即可
久坐的危害：人体会慢性炎症，产生脂肪堆积，糖化反应皮肤表面产生黑斑
三、如何学会锻炼
锻炼的好处：运动会微损伤，肌肉腺体分泌清除自由基，损坏的内脏细胞
威逼利诱型锻炼计划：设定每天运动目标，如不完成受到金钱惩罚
和小伙伴组成团体，每天互相监督，前三名有奖励机制
长时间170/180频率跑步，会产生内啡肽，血清素，会上瘾
锻炼包含有氧运动和力量训练，长跑，举重
长跑不是很适合减肥，控制饮食摄入才是最重要

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为什么医生都不建议大家单纯靠少吃东西来减肥呢？因为当你每天摄入的能量很少，接近于静息代谢率的损耗时，身体代谢率会自然而然地下降。这时，你以为减下去的是脂肪，其实减下去的更多是肌肉，甚至是水分。而且最重要的是，它会对身体带来很多不良影响，比如头发、皮肤变得不好。

最喜欢的一句话:
      一个人每天大约2/3的能量是用在维持生命活动上的，所以为了保存能量，懒惰很重要。
    给懒惰一个理由，还是有点生存本能依据哒！
今后再也不用为难自己啦！你想偷懒的时候，也许就是身体需要休息呢！对吧

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如何通过锻炼应对疾病？
1.肥胖：心肺训练，比如跑步
研究表明，如果一个人一天走3000米，一年可以减掉2.7公斤脂肪，而且不容易反弹。所以，如果你想减肥，一定不要忘记，在饮食的基础上加上锻炼。
2.2型糖尿病：中等强度到高强度有氧运动
一项研究表明，在明确健康饮食之外，糖尿病患者每周进行5~6次，每次30~60分钟的有氧运动，再加每周2~3次力量训练，一年后，一半人可以恢复到停药的程度，还有大约20%的人可以减少药量。
3.心血管疾病：心肺训练，每周150分钟以上
第三，心脑血管疾病。心脏相当于一个泵，血管相当于管道，所以心血管疾病，要么就是泵出现问题，要么是管道出现问题。通常，管道出现的问题比较多。如活动过少、热量过多导致脂质、胆固醇沉积在血管壁上，从而引起管道狭窄。
管道狭窄，会导致脑梗或心梗，另一方面，其他管道由于它要努力地冲透狭窄部位，就会导致血压升高。锻炼有助于我们改善心脑血管疾病。这里推荐的也是心肺锻炼，每周150分钟以上的心肺锻炼能降低血压，促进心血管健康。
4.癌症：中等强度到高强度有氧运动和阻力锻炼
锻炼对我们的身体健康，甚至心理健康都有相当大的心理健康都有很大益处

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《锻炼》金博。
11.力量训练：无须过于强壮，但肌肉量过少对健康不利。有充沛的肌肉量对每个人来说是非常重要的。肌少症会引起很多健康问题，比如骨折、机体失能。所以，为了预防肌少症，每个人都应该适当地进行力量训练，而且这种力量训练，年纪越大越要注意。
12.美国运动协会建议：每周在心肺训练的基础上，应该加入两次力量训练，包括8~10组不同的阻力训练项目，每组重复10~12次。此外，年满65岁后，应该将单组举重的次数增加到10~15次。这意味着，年龄越大，越要进行力量训练，不然，随着年龄的增长，我们的肌肉量会流失。
13.衰老：氧气进入体内会大肆掠夺细胞的电子，其过程成为氧化，会引起细胞衰老、动脉粥样硬化。蔬菜水果富含维生素C、维生素E，可以抗氧化。再来说说“糊”会使一些代谢产物堆积在我们的血管上，继而使身体老化。
14.规律的运动可以延缓衰老。运动停止以后，身体会启动其他一系列反应，这个过程叫作“二次燃烧”。这时，我们的代谢率会增加，血压也会增加。运动造成了身体的“微损伤”，它会启动人体很多的修复机制，帮助我们清除自由基和“糊”，俗称毒素。

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《锻炼》金博，跑步锻炼
9.跑步四建议
第一，跑步时，避免迈步过大。当你向前摆腿时，要尽量抬高膝盖。这样，落地时小腿与地面是垂直的。有人步子迈得太大，相当于脚后跟先着地，膝盖受到的冲击力会很大；而迈步小时，小腿基本和大腿是垂直的，这时的冲击力比较小。
第二，跑步频率可以适当地快一点，大概是170~180步/分钟。一个有经验的跑者，每分钟会保持这样的跑步频率。他们只需每一步稍微跳得更远一点，就可以有效地提速，而且高步频会避免迈步过大。其实，跑是两条腿轮换着跳。
第三，跑步时，身体稍微前倾，但是腰部不要太过倾斜。适度地前倾身体就可以了。如果腰部倾斜太多，会导致步子迈得过大、步伐不稳，由此引发运动损伤。
第四，轻柔落地，脚部尽量与地面平行。这样能让脚面平行地落地，而不是让脚后跟落地。避免步子迈得太大，也是为了这个目的。使脚尽量保持水平的这种落地方式，叫作前脚掌落地或足弓落地。前脚掌和足弓落地的跑法，使脚在接触地面时通常不会产生高峰值的冲力。
10.步行-走路：对健康有益，但减肥效果甚微。

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《锻炼》金博。跑步锻炼
3.人生更加长期的供能方式，就是有氧代谢。“一个糖分子在有氧情况下生成的ATP是糖酵解生成的19倍。”虽然它供能的效率很高，但燃烧需要的时间很长，所以人不是以速度见长，而是以耐力见长。
4.人体保持平衡：当我们奔跑时，臀大肌开始剧烈地收紧，臀大肌的收紧能保持我们奔跑时身体的稳定。身体结构能让腿形成强大的势能，从而让我们善于跑步。
5.三是人进化出了非常强大的降温系统。
6.人类降温系统。我们褪去了毛发，全身皮肤有超过500万~1000万个汗腺。奔跑时，身体的排汗量可以达到1升，它是一个非常好的降温系统。
7.人类有一个强大的心脏。人的心脏有一个部位叫作心室，它主要负责泵血。心室的肌肉非常发达，奔跑时，心脏泵血量可以达到平时的5倍以上。这些血可以分配到四肢，也可以分配到皮肤促进降温。
8.跑步四点建议
第一，跑步时，避免迈步过大。
第二，跑步频率可以适当地快一点，大概是170~180步/分钟。
第三，跑步时，身体稍微前倾，但是腰部不要太过倾斜。
第四，轻柔落地，脚部尽量与地面平行。

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《锻炼》金博。
跑步锻炼
1.人体的三种能量供应：
第一ATP（三磷酸腺苷）
人体特别像新能源汽车，是以电池供能的。这些电池叫作ATP，即三磷酸腺苷。我们运动时，它们会给细胞供能。但是，ATP有一个很大的问题，就是细胞制造和储存它的代价太大了。一个人如果步行1小时，需要消耗超过14公斤的ATP；如果走一天，消耗的重量甚至超过人的体重。我们不可能携带这么重的电池行走，因此，身体每时每刻储存的ATP不超过100克。这100克能量，我们起跑前几步就已经消耗光了。
第二另一种供能方式，叫作磷酸原，它也是一种化学供能方式。但是，10秒的冲刺跑，它就会消耗60％，大约30秒钟就会消耗殆尽。
第三人体又会开启能量充电的第二个过程叫作糖酵解。糖酵解是无氧运动，比如它就是举哑铃时的一种主要供能方式。它是糖和酶在无氧环境下进行的分解。一个糖分子可以分解出两份能量给两个ATP充电。但是，它会产生乳酸和氢离子，然后会刺激神经导致肌肉酸痛。这也是进行剧烈运动后，第二天，我们会觉得腰膝酸痛的一个很重要的原因。
2.人体能量：一个健康状况良好的人，储存的糖能支撑超过24千米的奔跑。

马姐姐的邹哥哥

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