屏幕时代，重塑孩子的自控力
今天我要讲的这本书，我曾经放在书架上很长时间都没有看，它叫作《屏幕时代，重塑孩子的自控力》。后来因为我每次在直播当中都被问到如何使用手机、如何帮助孩子掌控手机，所以我决定找一本书一次性地解决这个问题。翻开这本书以后，我发现这本书我读晚了。这书讲的是脑科学，它的副标题叫作“在数码时代如何帮助一个孩子养成健康的习惯”。这本书不仅有脑科学知识作基础，同时又具备非常正确的价值观，它不是一味地强调孩子毅力和自驱力的重要性，而是让我们知道自驱力到底从哪儿来，我们得了解孩子的大脑。读完这本书之后，我相信关于手机的问题，用作者的方法来解决就足够了，因为她已经说到头了。首先我们要知道科技对我们大脑所产生的影响。据不完全统计，目前大多数青少年每天查看手机的次数在150次以上，我相信成年人可能会更多，因为成年人用手机会更没有忌惮。美国权威的《儿科》杂志上刊登的科研文章表明，长期使用手机等电子设备会导致一个人（初学走路的孩子）的脑白质异常，脑白质就是我们平常讲的髓鞘。“当髓鞘太薄或遭到破坏时，神经信号就不能正常地进行传导；神经信号的传导就会变慢，甚至停止，由此引发心理健康、行为以及神经病学方面的问题。”
“伴随着科技产品使用而来的，是无数其他的可能性，其中包括网络霸凌、睡眠不足、姿势不良、颈肩背痛、长期久坐、肥胖、孤独、视力下降、焦虑、抑郁、身体障碍和成瘾。所有这些问题都在潜移默化地改变着孩子，摧毁了他们想要沟通、独立，甚至想要生育的基本生理驱动力。”这就是开篇——作为精神科专家的作者告诉我们，长期滥用手机给我们的身体带来的伤害。 为什么手机那么具备吸引力呢？这是个经济问题。在我们现在所处的这个时代，有一个词叫作“注意力经济”。什么叫注意力经济？谁能够吸引到最多的注意力，谁就能够赚到最多的钱。我们现在刷抖音最多，那抖音就最赚钱。以前我们玩微信最多，那微信就最赚钱。这本书里有一个非常睿智的观点：如果你在使用互联网产品的时候没有花钱，那么请记得，你不是它的用户，而是它的产品。在读完这句话之后，我想了很久我们做的是什么生意，我为我们长期坚持收费而感到光荣，我们向大家提供一项收费的服务，但不希望大家成瘾。我为你提供了服务，你给我交了钱，所以你是我的客户。我不需要控制你、不需要让你在我的应用程序上消耗过多的注意力，但是那些可以免费长期使用，尤其是打发时间的娱乐性应用程序，你不是它的用户，你是它的产品，因为你会成为它的数据，你会成为它的广告载体。所以这种互联网产品，都尽可能设计得具有吸引力、容易让人成瘾。 那我们的大脑里究竟发生了什么事呢？作者说要了解大脑，就要搞明白五种重要的神经递质。在我们头脑中，跟日常生活最相关的五种神经递质，分别是多巴胺、皮质醇、内啡肽、催产素和血清素。这本书就是以这五种神经递质为脉络，给我们详细地讲解每一种神经递质到底有什么作用，以及我们怎么样能够去控制这些神经递质的分泌。
这五种神经递质的作用分别是什么呢？多巴胺让我们兴奋，让我们有获得感、成就感。如果一个孩子考试考了第一，他会分泌多巴胺，但如果他在考完试后，受到的都是打击、挑剔（比如考了98分，别人问他那两分丢到哪儿去了），他通过正常渠道获得多巴胺的可能性就越来越少。为什么大量的孩子要从游戏中获得多巴胺？因为在日常的校园生活中，他都是沮丧的、痛苦的，都是被人挑剔、被人唠叨的，所以他没法正常获得多巴胺，他只能通过打游戏、喝可乐、买鞋子来满足自己。多巴胺是一个成就导向的东西。
皮质醇呢？它跟压力有关。当我们承受了过大的压力时，我们为了抗压、为了打起精神来，我们就会分泌皮质醇，皮质醇能让我们应付艰难的工作。但是如果身体长期处在高压之下，我们的皮质醇就会过量，而皮质醇的过量会导致一系列的生理变化，甚至影响到海马体，也就是我们的记忆力会变得更差。
然后，我们讲内啡肽。当我们产生被关爱的感觉、沉浸在一件事情当中、觉得很满意时，我们会产生沉浸式的享受，这种享受的感觉就是内啡肽在分泌。对于很多孩子来讲，内啡肽的分泌是非常稀缺的，因为他们很少能有机会体会到享受的感觉。
催产素是爱的表达。当我们和孩子拥抱、连接、相互理解，一块儿欢笑、一块儿流泪的时候，他体内分泌的就是催产素。这代表着被爱，只有被爱、被接纳、有连接，这个人才容易为自己做出改变。
最后一种神经递质是血清素，它让我们头脑清醒、冷静、理智。当你在做一些有创造力的事的时候，当你在不断学习、不断探索，做一些带来成长的事情的时候，我们头脑会分泌血清素。以上就是我们头脑中五种重要的神经递质。
那过多的屏幕时间，会导致这些神经递质的分泌产生哪些变化呢？首先，“大量不健康的皮质醇分泌，会触发压力反应”。然后，“对有害的大量多巴胺的渴求，会导致上瘾”。另外，过多的屏幕时间会“减少催产素、血清素、内啡肽的自然释放，这种自然释放是长期保持健康、幸福和成功的关键”。也就是说，如果一个孩子长期沉迷于手机游戏或者社交软件，他体内皮质醇和多巴胺的含量会提升，但是内啡肽、催产素和血清素都会降低。作者提醒说，就像当年原始人发现火的时候一样，一开始，火一定会烧伤很多人，所以火会让人害怕，但是人类不应该害怕火，应该好好地利用火。在汽车刚刚被发明的时候，我们是没有交通规则的，所以产生了很多交通事故，大家经常乱开车，因为连驾校都没有，但是现在，汽车基本上可以跟我们和谐相处了。手机是一项非常伟大的人类发明。但人类对手机的使用现在还处在刚刚起步的阶段，我们要学会跟孩子一块儿合理地掌控手机。 我们要培养的是未来的孩子。也就是说，假如我们这个时代的人是跟汽车、电视一块儿长大的，那么我们的孩子就注定是跟手机、iPad一块儿长大的。我们不可能为孩子们假设没有电子产品会怎么样，因为他们出生的这个时代就有这些东西，他们跟我们是不一样的，这是肯定的。孩子们一定不会长成跟我们一模一样的人，因为他们所生活的时代跟我们是不同的。不要惧怕新的技术。
那关于什么时候用手机这件事，作者说了一句话：尽量延迟使用。但是你不可能延得太迟。好多家长误认为应该到大学时再给孩子手机，那就糟糕了。因为孩子根本没有机会学会怎么使用手机。作者说，完全不建议两岁以下的孩子使用任何科技类的产品。你不要给一个两岁以下的孩子看手机、iPad。对于两到五岁的孩子，每天面对电子屏幕的时间应该控制在一个小时以内。其实她的建议已经很宽容了，我记得在我们孩子小的时候，每天用电子产品的时间都不到20分钟。现在她说每天给孩子一个小时内的时间去接触电子产品。
在孩子看手机、iPad的时候，父母可以在场，父母要能够看到孩子所看的内容，要跟孩子讨论他所看的内容，并且成为孩子的榜样——在关手机的时候，或者约定好不看手机的时候，就坚持不看。那怎么判断给一个孩子手机的时机呢？我认为这个标准是很重要的。我大概是在我儿子小学二年级的时候，给了他一部手机，但是在给他手机之前，我跟他做了一次谈话，实际上我那次谈话的重心就是三件事，也可以说是搞明白孩子具不具备三项能力。 第一个，情绪调节能力。如果孩子的情绪调节能力很好，他不会大喊大叫或者用威胁、恐吓、躺在地上打滚的方式，来跟你解决问题，那么就证明他已经学会了沟通和协商，这是一项非常重要的情绪调节能力，如果他是用威胁、恐吓的方法得到手机，那么手机会使得他难以发展出健康的情绪调节能力，他没法让自己变得淡定、从容。所以，你首先要考察的是孩子的情绪调节能力，看他是不是淡定，是不是可以沟通，是不是能够好好说话。
第二个，社交技能。这个孩子有没有学会跟别的小朋友和谐相处，有没有学会交朋友，有没有觉得跟朋友在一块儿玩是很重要的？如果孩子没有这项技能，你过早地把手机给他，这个孩子很有可能就不跟别人玩了，他每天只要有空就自己看手机。所以，你要让孩子体会到跟别的小朋友一起玩的快乐。社交技能很重要。
第三个，时间管理能力。这个孩子能不能按照约定时间读书学习、吃饭睡觉？只有当他具备了自我管控情绪、社交和时间这三方面的能力，家长才可以给他手机。而且在给他手机的初期，家长还需要和孩子有更多的沟通，就是你得知道他用手机都干了些什么，因为你是他的监护人。 接下来，我们来看看这五种神经递质是怎么分别体现在手机上的。首先我们说多巴胺。有很多孩子由于对多巴胺的过度追求，成了网络“瘾君子”。我们专门讲过一本关于多巴胺的书，大家可以去把《贪婪的多巴胺》那本书找来读一下，读完你就会知道，多巴胺对于人体是多么地重要，同时它对我们行为的掌控能力是多么强大。
手机操纵头脑有七种方式，也叫手机的七种武器。第一种武器叫红色警报。比如微信上你没读过的信息会有个小红点，你会忍不住想要去点那个小红点，你不希望手机上出现小红点，因为人们对于红色非常敏感，会觉得不舒服。第二种武器是社会认可。在使用手机的社交软件以后，你就会发现，被人点赞是一件很愉快的事，比如你今天发了一个朋友圈，很多人点赞，很多人甚至会把被点过赞的那一屏截图后再发一次，让大家看看自己的朋友圈有这么多人点赞，这就是社会认可。第三种武器叫作自动播放与不停刷新。尤其是短视频软件，你根本不用做任何动作，它播完一个又一个、播完一个又一个，这简直太可怕了。
第四种武器，可变奖励模式。游戏最常用这种武器。什么叫可变奖励模式？就是你打通这一关能得到奖励，但不确定能得到什么，有时候得一个这样的宝贝，有时候得一个那样的宝贝，有时候还得不到，这就会带来头脑的间断性满足，这就是你最渴望的多巴胺。你知道为什么买彩票会上瘾吗？买彩票如果每张都中，你就不会上瘾了。花两块钱买彩票中两块钱没意思，花两块钱买彩票中一块钱还赔钱，花两块钱买彩票中三块钱也不可能上瘾。买彩票不可能每张都得到固定回报，它最刺激的地方就在于，你有可能一无所得，也有可能挣几百万，这就属于间断性满足。间断性满足会让头脑中的多巴胺喷涌，这就叫可变奖励模式。
接下来，第五种武器叫作偏爱新颖性。人类之所以成为万物之灵长，就在于人类喜欢新生事物，人类比别的动物更加关注新东西，人喜欢研究、发现新的东西。在手机上，似乎每天都在讲新的故事。你们刷短视频为什么那么带劲呢？因为你们觉得好像总有新鲜的东西。今天有一个这样的段子，明天有一个那样的舞蹈，后天有一个那样的“瓜”，但实际上你看多了以后就发现，它们都差不多，它们全是人为包装出来的新鲜感，但是人的头脑容易被欺骗，人就是喜欢追逐这样的新鲜感。
第六种武器叫社交控。什么叫社交控？就是被社交所控制。人们有一种病，叫作担心被别人排挤，就是除了我以外，大家都在那儿讨论，他们是个圈子，但里面没有我，人家@所有人，但不@我，这种担心被别人抛弃的感觉，就是社交控。你进入一个圈子后，就要不断地参与社交、不断地找存在感。最后一种武器，叫作社交的相互性。来而不往非礼也，别人给你点赞，你也得给别人点赞。这七招是手机操纵我们头脑的七个基本方式。
青春期的时候，大脑喜欢冒险，喜欢新事物，重视同伴的赞赏，所以大家就能理解，为什么青少年在看手机的时候会容易成瘾。因为对于青少年来讲，他就是希望被关注、被点赞。我们的头脑太希望得到别人的赞赏，太容易被点赞所绑架。 那怎么去识别我们的孩子是否已经有了网络成瘾的症状呢？简单来讲有这么几个表现：第一个叫渴望，“具有做出某种行为的想法、情感、身体感觉或渴望”。第二个叫失控，“对电子游戏或网络使用缺乏控制力”。第三个叫强迫性，“对电子游戏或网络使用表现出的兴趣，已经超出了对日常生活中其他事物的兴趣”。第四个叫不计后果，“尽管已经出现了种种负面后果，如考试不及格、颈部疲劳、体重增加、睡眠不足，花费在电子游戏和网络使用上的时间仍然呈不断延长的势头”。
想要脱离多巴胺的控制，解决方案是什么呢？作者说我们要像学车一样学习使用手机。你想想看，如果你的孩子18岁了，你给他买了一部车，你会不会直接拿着车钥匙说“给你，车给你开吧”？不会的。我们不可能随便给一个孩子车钥匙，说：“你去开吧。”所以如果你给孩子买了一部车，那你一定要带他上驾校，你一定要让他学开车，让他学交规，给他讲清楚开车会遇到什么样的问题、哪个地方会出现什么样的状况，甚至这时候你还要陪在他旁边看着他开很长时间的车，你才有可能放心让他单独上路。你绝对不可能像随便扔一部手机给他一样让他开车。
但是我们很多家长对于手机的选择就是要么给、要么不给，一旦选择给他手机，就会觉得：“那不就是个手机，谁不会用？给你，你去用吧。”而小孩子会说：“我会用手机。”他早就会充电、连接Wi-Fi、连接蓝牙了，从技术的角度讲，他可能玩得比你还好，但是手机上瘾可能比开车还危险。所以父母需要像让孩子学车一样，帮助孩子学会使用手机。
这是什么意思呢？交付电子设备之前，父母需要做一些事。第一，“和你的孩子聊一聊，搞清楚这个设备是用来干什么的”。就是为什么你需要一部手机，爸爸希望你用这部手机做什么。第二，“订立家庭公约，可以部分或全部采用以下内容”。比如“留出禁止使用电子屏幕的家庭区域”，餐桌上不要用、汽车里不要用、卧室里不要用，这三个地方用手机是非常影响氛围的，你在开车，旁边的人一直看手机，你会很不舒服。
然后，“确定每日禁止使用电子屏幕的时间”，比如吃饭、做家庭作业、读书、睡觉的时间，你是不能用电子设备的。然后，“在家时，所有电子设备通知和自动播放的功能必须关掉”，就是手机不要叮咚叮咚地响，我的手机从来不响，我的手机是静音的，任何声音都没有，所以当别人说“请大家关闭手机铃声”时，我就不用关手机铃声，因为我的手机铃声从来都是关着的。那大家问：你不怕耽误事吗？反正我耽误事的情况也不多，就是你过一会儿看一下手机不就行了？但你不用老被它催着。
然后，“每周选择一天作为家庭电子设备禁用日”。咱们要保证有一天全家头脑是清醒的，是没有被电子设备占据的，来进行线下活动，所以我们大家选一天不使用手机。“可以的话，在孩子睡觉前两个小时至次日早晨上学期间，关掉无线网络。在公共区域设置家庭充电站；当设备不使用时，每个人都把它们插在那里充电。让你的孩子明白，你需要知道他们所有的密码，还会定时检查他们的手机。他们越快表现出在使用电子设备时的自律意识，就能越快获得隐私与独立。”这是一个过渡的阶段，我们不建议家长长期地监控孩子的电脑和手机，但是在孩子刚刚获得手机时，你就相当于驾校的陪练一样，需要陪他一段时间，这是交付手机之前应该弄清楚的事情。
交付以后，我们要观察孩子的状况。如果孩子真的出现了手机成瘾的症状，我们要“以一种冷静与合作的态度与孩子交谈”，坚定而富有同情心地帮助他改正不良习惯，因为如果你不帮他从手机中挣脱出来，他很有可能成为手机的奴隶，从此一发不可收拾。在初期，父母越早介入，孩子越容易改变，同时可以学会寻求帮助，比如说找专业人士、找心理医生帮忙。然后对于脱瘾症状要有预期，比如突然失去手机以后，他可能会急躁、愤怒、吃不下饭、睡不着觉，对此，父母要有预期。同时，寻找同伴的支持，就是要有很多跟他一起做这件事情的人，比如加入那种一块儿戒网瘾的小组等等。
同时还可以改变环境，改变环境并不意味着你一定得搬家，比如很多孩子想玩手机，只是因为他闻到了某些气味，比如他订了一张比萨，比萨的气味一来，他的手机瘾就来了，他就准备开始打游戏了，他就要在网上和人开Party了。所以，甚至只是在屋子里帮他调换一个房间，可能都有帮助。让他从这间屋挪到那间屋，然后把整个屋子的环境和格局变一变，都有可能改变他使用手机的习惯。等到他产生了一定的自控性，达成了新的尝试的意愿后，我们再把手机再次引入。这是对付多巴胺的方法。
接下来我们说皮质醇。皮质醇带来的就是压力模式。当手机给孩子带来了大量压力的时候，他体内会分泌过多的皮质醇，正常的思考是在前额叶皮质进行的，但一个人压力过大的时候，他的前额叶皮质就不动了，他就开始用大脑边缘系统来思考了，这就是进入了我们作为普通动物的那种模式，也就是生存模式。 手机会带来压力的增长，一个非常重要的原因是社交压力增加了。为什么呢？过去我们上学的时候没有手机，我们会看到同学是多样化的，有的同学有钱、有的同学没钱，我可以和跟我差不多的同学一块儿玩，我们是有选择的。但是现在有了手机以后，大家都是通过社交媒体来看对方的生活，而社交媒体上的生活几乎都是经过美化的——今天看到这个同学在哪儿度假，明天看到那个同学穿了一双好鞋，后天看到那个同学吃了一顿大餐，你就会觉得你的生活太贫乏了，因为别人的日子好像都过得比你精彩，这就是我们社交压力变得很大的重要原因。
有一组来自美国的数据，非常触目惊心：“2012年至2015年间，青春期女孩患抑郁症的人数增加了50%，而男孩是21%。自2010年以来，女孩的自杀行为增长了70%，而男孩是25%。过去十年，因自残而入院治疗的15—19岁的女孩增加了62%，10—14岁年龄段的女孩，入院率飙升了189%。……2017年，大一新生中自述感觉‘不堪重负’的比例从2010年的29%上升到了41%。”
为什么男孩跟女孩不一样，而且女孩子在压力方面的反应更强烈？有一个很重要的原因是，男孩跟女孩在手机上成瘾的对象不同，男孩手机成瘾是打游戏，女孩手机成瘾是刷社交网络，就是天天刷Instagram、Facebook、微信这样的东西。女孩子如果在社交软件上投入过多的时间，她会感受到大量虚假的社会压力。就是因为别人的生活都那么美、发出来的照片都那么好看，所以她们会花大量的力气修图等等。（“当然，性别影响并不是二元的。如同社交媒体也会使男孩受到抑郁和其他问题的影响一样，女孩也有发展为游戏成瘾的危险。”）
我们的头脑并不是不能够承受压力，压力对于头脑来讲是必不可少的，但是大家要知道什么是健康的压力，什么是不健康的压力。如果我们对压力的反应是面对生命威胁时产生的，那么这是健康的，因为这件事真的是来自外部的挑战。要跟别人比赛，你要精心地做准备；明天要参加一场辩论赛，你今天需要做准备；后天要考试了，你今天需要做准备。这些都是健康的压力，因为这些是真实的、来自外部的挑战和威胁。
什么是不健康的压力呢？就是它仅仅是给你的思想带来压力。就是这件事没有发生，但是每天给你带来沉重的思想压力。比如你总是跟别人比较。它跟考试的压力、比赛的压力是不一样的，因为在那些压力面前，我可以通过努力奋斗解决它们，我的头脑会得到成长，这叫作成长模式。当我们面临真实挑战的时候，这些挑战和压力是有意义的，因为它可以带来成长。但是当我们面临生存模式的时候，就是当我们总是觉得天天生活在重压之下的时候，我们的头脑就会变得越来越沉重、我们所分泌的皮质醇就会变得越来越多。
这里有一些鲜为人知的压力触发行为，如果专家不讲，我们根本不知道。比如睡眠不足。“我们的神经元不了解我们之所以彻夜不眠是因为我们在上网。它们以为是因为危险重重所以无法入睡。”我们大脑的神经元并不知道我们是因为打游戏而睡眠不足，它以为肯定是外面有怪兽，外面有动物来了，你因为害怕所以不敢睡觉，这会导致我们的神经系统非常紧张。还包括久坐不动。你们知道原始人在什么时候久坐不动吗？原始人只有在洞穴里的时候才会久坐不动。那原始人为什么待在洞穴里不出去呢？外边有老虎，所以他们就不敢出去。当你在一个地方久坐不动的时候，这件事带来的不光是脂肪的累积，还有你体内所有应激系统的反应。因为它认为你现在面对着危险。这就是为什么久坐不动会产生很多生理性疾病的原因。它并不是脂肪的堆积，而是你体内的应激系统在反应。所以常年久坐的人早死的可能性要比那些坐得最少的人高出50%。还包括“蹲着或弓着背坐在笔记本电脑前”，这跟你待在洞穴里弯着腰的感觉是一样的。
还有，缺乏眼神交流。当我们的神经元不知道我们为什么被孤立起来、不去见任何人的时候，它会认为我们一定是遇到危险了。因为你平常跟人没有交流，没有人和人之间的眼神交流、接触、拥抱，这时候你的神经元就会判断你肯定是遇到危险了。这些都会导致我们的压力不断增加。 那这时候怎么办呢？有三大健康应对技能能够帮助我们恢复大脑正常。第一是休息。很多人跑来问：“樊老师，孩子压力大怎么办？”我说休息吧，不休息怎么办，他现在最需要的就是休息。那休息的方法呢？有的孩子严重到要休学，有的要休学一年或者半年，这很正常，一般来讲，休学一年以后，假如父母没有再施加过大的压力，这个孩子基本就慢慢恢复了。最重要的是，要让他对于自己的生活有掌控感，他能够掌控自己的生活，他的头脑就会恢复得很快。然后，作者建议在恢复的时候，学会深呼吸。
第二是与他人共处。他人就是朋友、家人、宠物，你能够从他人甚至宠物身上，去找到一点爱的感觉、接纳的感觉，找到理解、友谊，一块儿开心、大笑、流泪，这些东西都能够帮助大脑恢复。
第三类是游戏，不是指手机游戏，是指爬山、蹦床、漂流等体育运动。让孩子去玩，在玩的过程中，他的头脑会得到恢复。所以恢复头脑压力有三招：休息、他人和游戏。还有一项跟消解压力有关的东西，就是要有正确的思维方式。因为人的压力取决于自己对外在世界的看法。除了休息、他人和游戏之外，我们还可以和孩子一块儿读一些书，帮助他建立正确的价值观，小心一些负面的想法，这部分就属于认知行为疗法。我们讲过一本书叫《解压全书：压力管理》，里边讲ABC法则就是讲这一段。（ABC法则：由美国心理学家埃利斯提出，是认知行为疗法中的核心理论之一。A是Activating event，指事件或刺激；B是Belief，指人对事件或刺激的想法，C是Consequence，指人的情绪或行为反应。该原则强调，不良情绪或行为并非由事件直接引发，而是个人对事件的想法造成的。）