我需要去看心理医生吗？

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如果你要把情绪释放出来的话，也有一些很好的策略。比如谈话策略，和有专业能力的人进行谈话，这是一种方式。表达性写作也是一种方式，这是一种流派，你完全可以通过写作的方法来释放情绪，甚至有人用它来治疗抑郁症，你可以把你的痛苦写下来。还有休闲处理法，比如去森林里走一走，玩飞盘，踢足球。还有认知重新评估法，就是改变你对事情的解释，比如你给朋友发了一条信息，没有得到回复，你可能会生气。好多人现在都追求秒回，觉得秒回代表这个人重视我。那我觉得很多人可能会恨我，因为我回信息就特别慢，因为我很少看信息，经常过了一两天才发现有一条信息，因此怠慢了别人。但是，假如我们能够换一种思维，觉得对方是在慢生活，或者这个人可能是在替我着想，他的内心当中很犹豫，因为这件事不容易做决定。这就是你在试着换一种想法。

还要小心地处理平行过程。什么叫平行过程？如果没有经过专业的心理学训练的话，你们最好不要试图用谈话疗法，不要让别人向你使劲倾诉，因为使劲倾诉会引发你内心的平行过程。平行过程就是他难受，你也难受。这是关于情绪的基本知识，我们自己要了解清楚这些知识，才能知道怎么和心理医生配合。

接下来，我们说说应该什么时候去看心理医生，看看自己到底是不是小题大做。我们最怕别人说我们小题大做，说“没那么严重，你就去看心理医生了”。那是不是应该等有了自杀的想法后，再去看心理医生呢？反而不是，当你有自杀想法时，最应该做的是拨打心理危机与自杀干预中心的求助热线，因为这是急症，心理医生的谈话未必能立刻把你从死亡线上拉回来，能够把你从死亡线上拉回来的是那些受过专业训练的干预自杀心理的专业人士。引进这本书的出版社也做了功课，这本书里列举了zhong国各个城市求助热线的电话号码，那些受过专业的自杀干预训练的人可以帮你。

如果有了一点点自杀的想法，你自己能够做些什么呢？除了拨打心理热线之外，你还可以找人表达，不要孤独一人，可以跟朋友谈谈。第二，赶紧换一个地方，就是你本来在这儿住，现在可以到外面去，到公园里走走，不要一直在楼上待着，到楼下走走，或者换一个城市。然后，利用自己喜欢的气味和音乐。气味很重要，因为嗅觉可以直达大脑深处，它不需要经过意识，不需要理解，不需要逻辑，一闻那个味道就有疗愈作用。这是一些简单的干预措施。当然，保命要紧，首先还是要拨打求助热线。

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什么问题发生时，我们需要去找心理医生咨询呢？这里要念一下，第一个是如果你有以下的想法和画面：

“我没有像其他人那么挣扎，也许我的情况还没糟糕到需要见心理治疗师的程度。”

“为什么我无法停止去想某些画面和想法？”

“我不值得好受一些。”

“如果我找人谈话，我会感觉更糟。”

“这件事我不能告诉任何人。”

“我被困住了，没法做决定。”

“我没法忘记这件事。”

“我想让这段记忆彻底消失。”

“我担心我会受到批评。”

“我永远无法对这件事释怀。

如果你对以上这些想法和画面有共鸣的话，可以找心理医生咨询。

然后，有以下的感受和身体感觉：

“我觉得毫无希望。”

“我觉得自己没用。”

“我觉得自己没有价值。”

“我觉得迷失了方向。”

“我感到孤独。”

“我感到悲伤。”

“我感到空虚，与他人隔绝。”

“我觉得被生活关在了门外。”

“我没有精力，只想躺平。”

“我时时刻刻都处于痛苦之中。”

“我觉得动弹不得。”

“我总是很累。”

“我对所有事物都失去了兴趣。”

如果这些身体和感受引起了你的共鸣，你可以找心理医生咨询。

接下来是关于恐慌和紧张：

“我感到无助（无力）。”

“我觉得自己现在完全失控了。”

“我现在一出门就觉得特别脆弱。”

“我总是感到恐惧。”

“我因为做噩梦而害怕入睡。”

“一天里的大部分时间我都感到焦虑和紧张。”

“我害怕在团队会议上发言。”

“我实在受不了了。”

“我每时每刻都感到烦躁。”

“我莫名其妙就会发火。”

“我对自己感到很懊恼。”

“我莫名地感到难受。”

如果你有这样的恐慌和紧张，你可以找心理医生。

最后一个是关于行为的表现：

过度反思，不停寻找答案。

重复执行各种仪式，很难停下来。

无法停止某些习惯或行为。

关于“重复执行各种仪式”这件事，我听过一个特别有意思的案例。有一个姑娘没法读书，为什么呢？她会把每一个逗号抠掉，只要遇到逗号，一定要抠掉，拿到一本书后，她先不读，而是会把整本书的逗号抠掉。这样还怎么能读书？读所有的教材时她都是在抠逗号，这就是在不断地重复某种仪式，很难停下来，这时候就需要找心理医生了。

逃避或企图逃避。

反复检查电灯开关。

反复观察身体，看有没有肿块。

反复查看前任伴侣的社交媒体更新。（两个人都分手了，还总看人家的朋友圈。）

无法入睡。

半夜醒来后无法重新入睡。

做任何事都没有动力。

以上这些想法、身体感受和行为，都是我们可以去找心理医生的出发点。

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那么如何寻找心理医生？首先你要找到一个能够和你产生融洽关系的心理医生，因为病人和医生之间的关系很重要。如果心理医生在第一次和你谈话时，就让你非常不舒服，你有两种选择：一种是换一个心理医生，还有一种就是把你的感受告诉他。我们很少有人会告诉心理医生“你说话我不爱听”，其实你可以把你的顾虑和不舒服的感觉告诉他。

目前有多少种心理疗法呢？这个太有意思了，我觉得这本书里边很有意思的就是这段。心理疗法的种类有上千种！这个世界已经发展出了上千种不同的心理治疗的方法，总有一款适合你。但是我没法把这上千种心理疗法都念一遍，实在太多了，我就挑这里边最常见的方法向大家介绍一下。

排在第一位的心理疗法，也是我们最熟悉的，叫作接纳与承诺疗法（ACT，全称为Acceptance and Commitment Therapy）。我们讲过两本关于ACT的书，一本叫作《跳出头脑，融入生活》，一本叫作《幸福的陷阱》，这两本书都是关于接纳与承诺疗法的，这是第一个办法。然后还有阿德勒疗法，阿德勒疗法基于阿德勒所著的《自卑与超越》中的理论；基于依恋的疗法，涉及安全依恋、不安全依恋等；行为激活疗法（BA，全称为Behavioural Activation），它是属于CBT之下的一种特殊的疗法，用来治疗抑郁症，“核心是通过利用能有效激活奖赏感、成就感和快感的行为，帮助来访者找回动力，摆脱抑郁”。还有专门的丧亲辅导，因为人难免都会经历这个状态。

还有认知行为疗法（CBT，全称为Cognitive Behavioural Therapy），我们说的情绪ABC理论就是这个疗法。认知行为疗法的关键在于你得先修正认知，修正你看待事物的方式和价值观，这些决定了这件事对你的压力。同样一件事情发生，对有的人来讲是压力，对有的人来讲很好玩，对有的人来讲甚至是件好事，为什么呢？因为大家的价值观不一样。所以CBT要修正的是价值观，同时用行为来加固它。

知识拓展：情绪ABC理论是由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯创建的理论，认为激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B。

还有冥想疗法和核心流程疗法，就是我们要学会保持正念。还有情绪释放技术疗法，就是EFT（全称为Emotional Freedom Technique）。还有存在主义心理疗法，告诉你不要往回看，要要更多地往前看。无论你经受过多大的挫折、风雨，那都是过去，没有一个人的人生是完美的，所以你只需要向前看。心理疗法的种类太多了，恕我不能一个一个念。你们在寻求心理医生帮助的时候，也不需要试那么多，咨询一两位专业人士，最多三四位专业人士，寻找一个合适的方式，也就可以开始了。

然后可以安排一次预约了。这个作者也去看过心理医生，自己也安排过预约。在看心理医生的时候，她的心理反应是“我肯定是疯了，我怎么会去看心理医生呢”。每个人看心理医生的时候，可能都会对自己有这样的评判。但是你总得迈出这一步，安排一次预约。然后告诉治疗师你的期待是什么。一次心理治疗一般是50到60分钟。

注意：心理医生有责任让你平稳着陆！什么叫平稳着陆？比如说，我跟你聊起来了你的过去，聊起了你的伤痛，这需要暴露出来，因为心理医生有时需要知道你发生了什么事。结果一聊，你哭得不得了，上气不接下气。就在这个时候，医生说时间到了，你先回去吧，这是不负责任的。心理医生不能把一个人的情绪搞到高唤醒的状态了，你已经激动到要死要活了，结果心理医生一看表说时间到了，就停下了。一个专业的心理医生要让患者着陆，需要让患者在哭过之后恢复平静，此时，咨询时间刚好到。如果在咨询了五六十分钟的时候，你还没有着陆，那他就要往后延长一点儿时间，让你能够平稳着陆。

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心理治疗到底进行多少次才合适，这是一个很有意思的道德难题。有很多患者会担心，由于心理医生是按次收费的，如果他总是拖着不解决咋办呢，我变成他的钱包了，我就得一直给他送钱，谁也承受不了。作者说绝大部分的心理医生不会这样，他不会非得把你拖一辈子，天天给你看病。

我建议通过两到三次会话来判断你与治疗师的关系是否和谐融洽，以及这种治疗流派和模式是否适合你；六次会话来判断变化的可能性，以及治疗如何能帮到你；八到十八次会话来实现情绪、想法和行为的转变；十八次以上的会话来解决更深层次的问题。

心理治疗一般有这么一个规律，但是也要根据每个人病情的难度来决定次数。

当然，找到一个可以信赖的心理治疗师是很重要的。许多人可能会有一个疑问，我会不会更糟？“我现在控制得还可以，还能上班，我去做心理治疗后会不会更糟？”作者说有这种可能，因为你本来是压抑的，是没有暴露的，在治疗的时候把问题和情绪暴露出来了，你的情绪很有可能会释放。这和我们之前讲过的一个规律很像，就是J型变化。什么是J型变化？在你人生中的每一次发生重大变化的时候，基本上都不是直线朝上发展的。就像我当年从电视台辞职，跑去讲课，那我肯定是要有一段往下的过程，因为不在电视台主持会少了很多要做的事。然后我开始去讲课，成了一名新手，这时候是在J型曲线往下走。但是下降到J型曲线最底端以后，你才有可能达到以前从未到过的高度。心理暴露的时候也有可能会这样，但你最终会找到一个更好的宽慰方式。

患者要面对的，就是自己对改变的恐惧。因为很多人是不愿意变化的，现在告诉他要换一种生活方式，换一种看待别人的眼光，换一种谈论过往的方法，如果心中藏着秘密，现在要把这个秘密向别人讲出来，并且不觉得难受，这很不容易，需要大家一块儿去努力。

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作为患者，如何在心理咨询当中获益，就是我们能做些什么让咨询效果更好。第一步，做好准备。你可以先画一画前面提到的表述圆圈，先对自己有一些了解。医生跟你做了一次咨询之后，你要拿出时间来梳理和消化，不是谈完就结束了，回家后可以整理一下，甚至可以把它记下来、写一写。我们讲过一本书，叫作《正午之魔》。那本书的作者有非常严重的抑郁症，在后来治疗的过程当中，对他产生很大帮助的一件事就是他为了当一个作家而把看病的经历写下来。所以，每一次咨询，无论靠谱还是不靠谱，全部都成了他的写作素材而被记录了下来。这是第二步，梳理消化。第三步也很重要，行动。接纳与承诺疗法（ACT），就是你得承诺要做些什么事，必须有行动。然后，注意治疗频率以及治疗暂停，这些要跟大夫商量好。最后用一个有收获的方式来结束治疗，就是弄清楚这段治疗要达到什么样的目标，我跟这个心理医生做了哪些良好的配合。这是使我们获益的一些配合方法。

常见的问题有什么呢？比如说初次会话的时候，患者可能会觉得不舒服，毕竟也不是所有的心理医生都很厉害，有的心理医生可能也是新手，没有经验。或者，有的心理医生自己也有心理问题，这就很麻烦。我见过有的心理医生特别喜欢批评自己的患者，他觉得你连这么简单的道理都搞不明白，于是就言辞犀利地批评患者，导致患者不但没好转，反而变得更糟糕了，这种情况也是有的。所以，如果你在初次会话中感觉不舒服了，要提出来，要告诉你的医生你觉得不舒服，问题在哪儿，能不能改。如果能够协调、能够改，就可以继续。如果不行的话你换人，这是你的权利，你一定要找一个你能够接受的心理医生。有自杀倾向的人应该去找危机干预的相关救助，而不是找心理医生。

作者还提到了一点，就是医务人员和公众人物的双重羞耻感，这也是这本书里面非常惨痛的一章。作者的伴侣在1998年自杀身亡了，而且这个男孩本身是一个医生，他的爸爸和哥哥都是医生，所以他觉得“我一定要成为一个好的医生”。他压力极大地要成为一个好医生，但同时，他又觉得自己做不到，后来在1998年自杀身亡了。每年自杀的医务人员绝不在少数，这本书里边有很多的数据。为什么呢？因为医生“没有资格”得病，我说的没有资格是带引号的，我们会觉得你是医生，你怎么还需要帮助。为什么那么多名人也会出问题，因为名人也带着这样的光环，所以要小心双重羞耻感的折磨。作者还提醒我们要分清楚精神病科和心理治疗的区别。精神病科主要是进行诊断和药物治疗，心理治疗则是以谈话为主。

作者还罗列了更多的关于心理治疗的困惑，比如说，“每次对话过后都有一种被淹没的感觉”，这是怎么回事？实际上，你需要平稳着陆才行，你不能带着那种被淹没的感受回到生活里。还包括“生活中有太多事要处理，没有精力做心理治疗怎么办”，你要想清楚哪个是因哪个是果，有没有可能你之所以有那么多的事要处理，就是因为你的心理问题没有得到解决，所以才会这样。“感觉自己过多地想着心理治疗师，对自己的治疗师有亲密的想法，这正常吗？”作者说这很正常，在心理治疗的时候，人就可能会产生这样的移情，专业的心理治疗师会帮你矫正。

“我该向伴侣、朋友和家人透露多少关于心理治疗会话的内容？”作者认为，你完全有权利不向他们透露，如果你的家人非要了解你心理对话的内容，很有可能这就是你问题的来源，可能跟家庭暴力、控制有关。假如一个人知道你在看心理医生，并且他一定要知道所有细节的话，你要把这个事情向医生反映，要让医生知道这件事情。“我在治疗室以外的场合见到了治疗师，该怎么办？”如果我在商场里边碰到了给我开药的大夫，该打招呼吗？这里边有一个规矩特别有意思，心理治疗师会重复你的动作，你不理他，他就不理你，你冲他点头，他就冲你点头，你冲他微笑，他就冲你微笑。这是他们的行规，他不会在见到你以后主动打招呼，问你吃药了吗，这是心理治疗师的操守。

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最后，作者谈到“心理治疗有用吗”。从作者的视角来看肯定是有用的，因为她已经做CBT二十多年了，在英国CBT的普及率是最高的。作者还提出，证据不是治疗成功唯一的指标。很多人质疑心理治疗，有一次我跟武志红聊天也聊到了这个话题。我们讲过一本书叫作《这才是心理学》，那本书中的观点认为很多心理学疗法都是伪科学（甚至包括我们今天念到的疗法）。为什么都是伪科学呢？因为它不可证伪，没有双盲试验。那能够有双盲试验的、有对照组的、可证伪的，可能就只有药物了，因为药物可以进行控制实验。而谈话治疗怎么可能保证这两组人谈的一样呢？谈话治疗怎么能够保证，即使我不知道这个人的问题所在，也能跟他谈一样的内容？这不可能。

我讲完那本书以后，武志红老师约我吃饭，我觉得他可能是要声讨我。他跟我讲什么呢，他说，我听了你讲的那本书，我也知道那本书，它是很有名的一本书，但是我觉得心理治疗跟科学未必是同一回事。不可证伪的事情未必无效。如果通过精神分析、CBT或者ACT，能够让一个失恋的人走出来，能够让一个想要自杀的人放弃自杀的念头，让一个不想工作的人开始工作，这就是有效的。我们不能等这些东西都能够像药物一样分组对照，才宣布它是有效的。

所以本书的作者讲，证据不是治疗成功的唯一指标，你要相信来访者反馈。那有很多科学主义者认为，来访者反馈太容易被影响，可能有安慰剂效应。但没办法，因为很难把心理治疗分成两组，一组只说这几句话，另一组只说那几句话，还要保证双盲，不知道对方的具体状况，以此证明谈话是否有效，这是做不到的。作者认为谈话治疗是有效的。

心理治疗可能造成的伤害是什么呢？比如说，如果缺乏文化的敏感度，心理治疗师对于对方的文化完全不了解，那有可能会造成伤害。过于严苛的控制和执行，也会带来伤害，就像我说的，心理医生总批评来访者，会伤害到来访者。还有无视来访者的期望，就是来访者提出什么并不重要，只以医生为中心，这也可能会造成伤害。还有剥夺来访者的力量、贬低来访者的价值等，这都可能会造成伤害。

治疗师的温暖、共情、接纳，以及优质的治疗关系，是心理治疗有效的最重要的原因。所以很多人喜欢看那本薄薄的小书，叫作《蛤蟆先生去看心理医生》。我问他们为什么这本书那么打动人，他们觉得如果有这样一个心理医生跟自己说话，觉得好温暖。人们期待的就是这么一个温暖的，能够共情的，能够理解他的，能建立良好医患关系的心理医生。

作者在本书快结束的地方讲到，情绪健康比心理健康的表达方式更科学。我们过去老说心理健康，实际上说心理健康不准确，为什么呢？因为心理和身体是无法割裂的，你的心理表现和你的身体表现之间的联系是非常紧密的，是难以割裂的。实际上我们所描述的，通过心理医生来解决的问题，往往是情绪健康的问题。所以我们花了那么多时间来了解情绪的秘密，了解情绪是怎么保护我们的，又是怎么给我们造成麻烦的。我们知道了情绪的秘密，知道了我们产生情绪或者压抑情绪都是过度保护自己的方式，进而我们就理解了，当你保护不了自己的时候，就需要别人伸出援手，希望专业人士能够帮助你一下。

“我需要去看心理医生吗？”我不知道现在大家有没有答案了。如果我说到的那些问题你都有，并且你有勇气，也愿意尝试的话，可以试着迈出这一步。因为未来，人们在城市里生活的时间会越来越长，服务业会变得越来越发达，人和人之间的关系将变得更加重要，这种面对面的咨询，专业人士对你的服务都将会变得更加普及。不要把它当作一件特别奇怪另类的事，从今天开始了解它，好吗？谢谢大家，我们下本书再见。

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