5%的改变

mengyuan

樊登：今天我们要讲一本最近特别火的书，书名很有意思，叫作《5%的改变》。作者是我特别喜欢的心理咨询师——李松蔚老师，欢迎李老师。



李松蔚：谢谢樊老师，大家好。



樊登：先解释一下这书名吧，什么叫“5%的改变”？



李松蔚：“5%的改变”其实来自我这本书里面的一个案例。我这本书是一本有点像心理咨询案例集的书，因为我平时也在网上写一些文章，所以就会有一些人拿出自己各种各样的困难来请教我，说：李老师，我怎么样可以改掉我的一些毛病，或者说克服一些困难。



其中有一个人，他给我写的那封信里就把自己的困难渲染得极其顽固，他说：“我尝试了各种各样的方法（所有我能想到的办法他都试过），我都解决不了。”然后问，“李老师你说我该怎么办？”当时我觉得自己实在是没招了，他已经很雄辩地证明了这个问题是无法战胜的，所以我告诉他：“也许我们就不要去尝试100%的改变了，你如果想要去彻底推翻重来，可能不太现实，不如我们就考虑怎么能让你的生活改善5%。”



也就是说，你可能在一周中的绝大部分时候还是觉得很痛苦、很自责、很焦虑，这东西咱们都改变不了，但咱们能不能考虑每天能够抽出那么半个小时或者一个小时的时间，可以去做一点点让你觉得生活不太一样的事，或者说是你更期待达到的那样一个状态。他就这么去尝试了，然后过一段时间之后他告诉我，他开始启动了一点点的变化的时候，发现变化其实像滚雪球一样，它会越来越大。



所以当我们特别想要实现100%的改变的时候，我们反而一步都走不了。但是如果我们只想着能够在维持现状的情况下稍微改善一些，这个时候我们就会有一点积极的行动。



樊登：对。这本书里边有几十个类似的案例，它的结构是这样：第一部分是一封读者来信，说自己最近遇到什么样的困难（待会儿我们会分享这些困难，这些内容一定跟你们每一个人都有关系，反正我看的时候代入感非常强）；然后第二部分是李老师的建议，李老师的建议基本上都是5%的改变，就是一点点的扰动，行动起来不难；然后第三部分是读者反馈，有的人反馈很好，说自己发生了很大的变化，现在已经好了，也有一些人没有反馈，就结束了，您也把它原原本本地呈现在这书里边。



李松蔚：是的。



樊登：所以心理治疗有时候会很有效，有时候我们也可以接受它没有什么效果。



李松蔚：对。我们当然是尽量地追求让每一个反馈都可以量身定做，能够刚好对那个人的问题起到一点帮助作用。但是我们确实也接受有时候没有效果，可能有一些对他的干预动作太大了，或者跟他原先习惯的东西冲突特别强烈，这种时候可能对方就拒绝了。



樊登：对。您给的治疗方法跟我们以往接触的心理治疗都不太一样，因为以往的治疗都是要一段很长期的工作，然后设计成很多步，最终的目标是让你彻底变好，或者至少变好80%。您为什么从5%的小小的扰动切入，这个理论叫什么？



李松蔚：这个理论它有一个名字，叫作系统式的心理治疗。其实我们的整个哲学观在20世纪的时候有一个很大的变化：之前可能是比较偏传统的、还原论的哲学，大概在20世纪的中期往后，就有一个新的哲学出现，比如像复杂性科学、系统式的科学，在这个科学下边会产生所谓的后现代式的哲学思想。



系统式的治疗跟刚刚樊老师您说的这种长期的，或者说对一个人的问题进行一种完整的解析的治疗，会有一个很大的差别。我举一个例子，这也是我第一次学习系统治疗的时候，让我觉得特别巧妙的一个案例。它是这么说的，国外的一对夫妻，他们总是会吵架，任何一点小事都会让他们吵起来，后来他们就去看了一个心理医生，说：“我们平时老吵架，这个是谁的问题？怎么样才可以去克服我们之间的这个问题？”



咨询师说：“你们是怎么吵的，你们会因为什么样的事情吵架？”他们说：“什么事都有。”咨询师就说：“你们现在就吵一下。”然后这对夫妻说：“现在我们坐在这儿，我们可能找不到那个感觉，我们暂时不知道怎么能吵起来。但是我们回到家以后，不知道因为什么事情我们可能就会就发作。”然后咨询师说：“是这样，我给你们一个录音机（就给了他们一个小型的录音），你们把它带回去，然后在未来的一个月当中，任何时候只要谁想吵架了，停，先把录音机找过来，按那个录音按钮录下来，录一盘带子，你们把它寄给我，我先听听看你们是怎么吵的。我听完之后，下次你们再来，我可能会给你们提点建议。”就这么一个干预，这个在心理咨询里面就叫作一个很小的干预。



但特别神奇的是，一个月以后这对夫妻联系他，说：“老师，很抱歉，我们这一个月尝试了很多次，但是我们都能没吵起来。每次当我们想要吵的时候，另外一个人说，等会儿，我去把录音机找出来，然后我们瞬间就不知道怎么吵下去了。”

宕渠忆梦

路过

马姐姐的邹哥哥

马姐姐的邹哥哥

知道了

马姐姐的邹哥哥

了解

马姐姐的邹哥哥

加油

mengyuan

樊登：我们今天在这儿展示的可能是这本书不到一半的内容，这里边有三四十个很有意思的问题，而且我用一个词来形容您的治疗方法，叫作“四两拨千斤”。



李松蔚：谢谢。



樊登：就是只给出一点点的建议。聊下来以后，我觉得这么几个词很重要：第一个是允许，您经常提到允许，其实另外一个说法叫接纳。我们讲过接纳承诺疗法，ACT就是讲接纳。所以对于李松蔚老师来讲，接纳是非常重要的一件事。



李松蔚：5%的改变，另外一面其实就是95%的允许、接纳。



樊登：第二个词就是观察，我发现您出的招里边有小一半都是去记录一下，去观察一下，去把它落实了，看看到底是怎么回事。



李松蔚：别老想，真的去行动。



樊登：这是接纳、观察。第三个就是一点小小的行动，哪怕有一点点小小的行动，这个人的生活可能就逐渐地产生了涟漪的效应，就会出现越来越大的改变。

特别希望大家能够有机会读一读这本小书，读起来非常轻松，因为每一个案例都不长，大概一两千字就写完了。而且你能够从书中读到一个非常关爱和接纳包容他人的心理医生，给你带来的这种温暖的指引。



谢谢李松蔚老师，也谢谢大家，我们下本书再见。



李松蔚：谢谢。

mengyuan

樊登：这个问题就饱含了信任、支持和尊重，不是要不要去看病，要不要去看心理医生，而是你觉得自己一个人能不能应付。第二个问题：我觉得我有“恋爱脑”，一谈起恋爱工作也不想做，只想着和对象在一起怎么办？“恋爱脑”又是一个您说的新概念，我都不知道什么叫“恋爱脑”，这是什么意思？



李松蔚：我猜想他可能想说的是，他在亲密关系里边会把这个关系的比重放得太大了。



樊登：我看那个意思好像是说除了恋爱之外，别的事一概不关心了，这种叫“恋爱脑”，那这怎么办？



李松蔚：你先不要去给自己贴这个负面的标签。因为我觉得你得大概先区分一下，比如，如果是一个亲密关系的初期，两个人就天天腻在一块儿，就是别的什么事情都不想去管，就是想跟对方在一起，这是一个特别正常、也特别美好的一件事情，所以先不要给自己贴负面标签。



如果真的这是一个问题，我在想什么样的情况这可能是个问题呢，就是这个关系已经到了一个相对来说比较长的时间，对方甚至已经有一点觉得我们需要去保持一点距离了，我们不能每天都在一块儿腻着，我们总得开始自己去做自己想要做的事情，而你可能还不太能够去接受，我觉得这种状况可能我们才需要去应对。



然后应对的方法其实也很简单，就是你要跟对方做一个约定，比如每天或者每个星期，我们有哪些时间是要在一起，一起去做一些事情，然后有哪些时间是我们各自的时间，然后在那个各自的时间里边你可以去继续“恋爱脑”，没问题，但是你要允许对方可以有他的一个空间去做他想做的事。

mengyuan

樊登：我们叫作“你别胡思乱想”。



李松蔚：“你别胡思乱想，你怎么能这么说，说这些傻话干什么？”他试图把这个声音压下去，但是在我们的研究当中发现，恰恰是这样的一种反应方式，会让这个孩子更有可能见诸行动。



有时候你如果真的能够把这话摊开来说，你说说看你现在到底有多痛苦，如果你已经痛苦到了你觉得想用伤害自己的方式来缓解这个痛苦的话，你一定已经承受了很多很多了。你说出来咱们来看看，有哪些是能解决的，或者有些咱们不能解决，但至少我可以听听看。其实心理咨询就是在做这件事，咱们允许那些情绪、那些想法存在。允许它存在，孩子就不至于要用最严重的方式去处理它。所以有时候我们接受他有这些想法，或者告诉他：“你可以这样，你观察一下自己这样。”我们反倒是在帮助他用一种更健康的方式去处理他的情绪。



樊登：我们对光临的作者都有一个小小的快问快答环节。第一个，怎么判断自己的孩子的状况是不是该带他看心理医生或者心理咨询？



李松蔚：最简单的办法就是去问这个孩子。但是问这个孩子的时候要有一个技巧，你不要去问他要不要去看心理医生，因为你这样去问，那孩子就可能理解为父母是不是觉得我有病。你要把这个问题问成：你觉得现在的状况，你一个人可以应付吗？你需要帮助吗？



樊登：他说我能应付得了呢？



李松蔚：那我们就先等等再看。比如说那我们就先约定一个月的时间，咱们把它做一个实验，一个月的时间，这一个月你先靠自己去应付，然后一个月之后咱们再来总结一下。

mengyuan

樊登：他觉得别人做得很好，心里不舒服，虽然也没有什么表现，但是他内心已经对自己有批评了，觉得自己心理失衡了。这种我看您的建议很好玩，您说：



“没必要约束自己的心态失衡。因为约束自己是一件特别费力的事，你已经比他们差了，吃着亏，还要费时费力学习怎么约束自己，凭啥？连失衡都不能痛痛快快失衡了吗？哪有这么霸道的！没事，你就失衡你的。我知道你担心这样下去的结果。我建议你先试一次，不加约束，看看它最严重能怎么样。就当做个实验——失衡的时候不做约束，任由这个情绪发展，看看会失衡多长时间？带来多大危害？最严重的时候会扭曲到什么程度？最后会怎么样好转？这样坚持观察一个星期，再给我反馈。”



李松蔚：我觉得刚刚您说的给我写信的这些读者，我觉得他们其实能代表现在很多的年轻人，其实我们今天的年轻人不缺道理，可能听过太多道理了。



樊登：所以就批评自己，用道理来批评自己。



李松蔚：我觉得在我年轻的时候，在我小时候，比如对于嫉妒心理，有的时候会对自己跟别人的差距感觉到不平衡，我们好像还觉得这是正常的。如果我告诉我父母，我说：“我老嫉妒别人怎么办？”我父母肯定说：“你就努力，你可不就得嫉妒吗？你现在不行，你好好努力。”我觉得那时候我们好像还没有把自己当作一个圣人去要求。这个人显然是把自己当作圣人了，连失衡我都不可以失衡，我要怎么才能够看着别人比我好，我还可以一颗平常心，我还可以心中毫无波澜，这太难了。



我们的头脑当中会有各种各样的负面情绪，这件事情和我可能会干出一些不好的事情，这完全不是一回事。而且很多时候，恰恰是因为我不允许自己有负面情绪，我有可能会把它变成一个行为。



我举一个例子，在我做家庭咨询的时候，最棘手的一种情况是，当孩子很痛苦的时候，他可能会想要伤害自己，甚至会想结束自己的生命。我看到很多的父母在孩子有这样的一些想法，或者试图去表达这样的声音的时候，父母就会说：“你别这么想，你不要这么想。”他就试图把这个声音给他压下去。

mengyuan

樊登：最后一部分是人际关系的问题，来自人际关系的苦恼，比如说“所有人都讨厌我”，这是他自己认为的，他觉得周围的人都讨厌他，同事、家里人都不喜欢他，这怎么办？



李松蔚：我想说，其实人际关系这个问题在zhong国的文化里边会特别明显，因为咱们这个文化叫作集体主义文化，在集体主义文化里边，我们每个人的自我不是完全由“我想怎么样生活”这件事情构成的，它还包含了“我想要的生活方式在别人眼中是不是合适”的部分。所以，我们的自我里面都包含了一部分用别人的眼光对自己的衡量、评判。



我在后台也会收到很多这种读者来信，他们把“别人怎么看我”这件事情当作一个苦恼，然后来求助。但其实我们知道，我们不可能真的去改变别人对你的看法，而事实上有时候别人对你也没有那么多看法。有一本书叫《被讨厌的勇气》，那本书里面说到了你以为有100个人都讨厌你，但可能讨厌你的只有10个人，还有20个人喜欢你，而剩下70个人根本就不在乎你，根本不知道你是谁。



道理很简单，但是我觉得回到现实的生活当中，我可能还是会让这个人自己去做一个观察。你可以去保持这样的一个想象，认为别人不喜欢自己，但是你还是要去观察，观察在事实层面上，别人到底是以什么样的一种方式流露出了对你的不喜欢，而这个不喜欢在多大程度上是真的会影响你，还是在很多时候可能它只是你的一种想象。



樊登：所以您就让他记录，把“今天谁斜着眼睛看了我一下”这些记下来，记下来以后你就发现，其实很多是自己想象出来的东西。



李松蔚：是的，这是一个特别好玩的方法。包括前面我们说的，家庭里吵架其实也是一样，有时候你跳出来去观察、去评分、去记录，你就只做这一件事情，你的位置就已经变了，你就不是生活在唯一的、固有的想象当中，而是你可以灵活地去看。



樊登：我发现给您写信的人都是特别喜欢做深度反思的人。



李松蔚：特别敏感，而且内省。