高效休息法

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这时候尤达大师还问她一句话，说你们店的厕所干净吗？然后小夏就很纳闷，说你为什么问到厕所呢？说厕所真的不怎么干净，厕所很脏。尤达大师说我能想到，为什么呢？因为疲劳会以对他人缺乏善意的形式表现出来。你没发现你晚上回到家的时候，孩子最好不要惹你吗？他一旦惹你，你就发飙，因为你疲劳、你生气。早上上班的地铁很安静，晚上下班的地铁容易吵架，因为疲劳了、累了。所以人过度疲劳是会用对他人缺乏善意的态度表达出来。



把厕所搞脏，或者厕所脏了也不去打扫，这就是对他人缺乏善意的最明显的表达。所以尤达大师一看就知道。因此我们过去经常说，你看一个单位的氛围，去看它的厕所就能看得出来。像我们这样一家樊登书店，我在这儿顺便叮嘱一下，厕所一定要干净。因为厕所的干净代表着对顾客的善意，代表着你是在正念的状态之中的。包括我们讲《扫除道》，也是这个道理。



所以第二天早上去了以后，小夏自己的状态变得很好。因为她在不断地想象那些人都很好，然后她亲自打扫厕所。这时候那个有一半亚洲血统的克里斯过来跟她讲，说你干这些都没用，你干这事有什么用？东方那一套东西在美国不管用。



你看，如果放在平时，小夏就会生气，跟他争辩。但是因为她之前刚刚练过这么多的正念练习，刚刚练过慈悲心，她就尝试调动慈悲心来对他展开倾听，对克里斯展开倾听，说为什么你有这样的感觉。克里斯说我爸爸就是一个日本人，我受够这一套了，我们在这儿完全就是另类。你拿东方那套东西过来，西方人根本不会接受。结果他们俩越聊越深入，最后聊到互相有共通的经历。大家都是有着东方血统的人，在西方生活不容易。然后克里斯觉得，我觉得跟你聊天还挺开心的。过了没几天克里斯也慢慢地加入到她那个正念的练习当中了，早上起来跟她一起打坐。

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慈悲心正念能够有效地改变你和他人的关系，怎么做呢？他说，一般调动你的慈悲心有三个步骤。第一个步骤，将平常做的正念呼吸法先做十分钟，先让自己进入正念的状态，先呼吸十分钟。然后在心中想象自己要给予关爱的对象，此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上。



也就是说，你脑子里边想布拉德那个讨人厌的样子，你要想象他那样，这时候你会不舒服，你会难受。注意你的感觉，感受到你的难受，感受到你的不舒服，感受到你的心跳加速。然后针对那个对象，在心中默念以下的句子，三句话。第一句，希望你能避开危险，平平安安；第二句，希望你幸福、安心自在；第三句，希望你身体健康。



这三句话跟我们的常识不一样，我们的常识是希望你出门被车撞。这是对仇人的那种想法，但是这种诅咒只会让你更加烦乱。这种诅咒只会让你和对方之间的关系变得更加糟糕。所以对这个让你心烦的人，你需要给更多的关爱，把慈悲心投射在他身上。



各位请注意，这本书的作者以及书里边的这个所谓的尤达教授都不是出家人。这个跟是不是出家人没有关系，不要听到慈悲心这个词，就觉得好像是佛教的事，不是。他们认为这种方法是很能够有效地放松我们大脑的东西。只有你真的把善意给到这些人，你才能够跟他们的关系变得更好。

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他说首先就寝和起床的时间要固定，为什么呢？因为大脑容易记住生物钟的节奏，大脑喜欢有节奏的事。



第二个，避免摄取太多咖啡因等刺激物，这样的话你会睡不着。上床之前把一天的烦恼和担心写在一张纸上。这招很多人想不到，因为你不写在纸上，你躺在床上就总是想；你把它写在纸上，这事就算拿出来了，然后你才可以上床睡觉。所以这是很有意思的一小招，先把烦恼一一写在日记本上，或者拿张纸记下来。早上起床之后要晒太阳，因为日光是最好的唤醒剂，这个我们之前讲过。然后适度地运动，每天只要你有适度的运动，疲劳的感觉能够帮助你睡眠。



避免午睡的时间过长，午睡其实二十分钟到半个小时就够了。如果太长的话，晚上也会睡不好。避免在睡前进食，因为食物的消化会妨碍你睡眠。基本上科学的进食时间是晚餐吃完以后到早餐之间，至少要隔十个小时以上，这个才会对我们的身体有好处。



不要在床上看电脑或者手机，为什么呢？我相信这一条大家都会犯，都在床上看手机。因为大脑会误认为，床不是睡觉的地方，你在床上工作，大脑就会觉得床不是睡觉的地方。一旦睡醒就立即下床，同样的道理，你要让大脑记住床是睡觉的地方。然后拥有一个自己为了入睡而特有的生活习惯、仪式感，比如说穿上睡袍，这是你的仪式感；或者去亲一下孩子，这是你的仪式感；或者刷完牙，你得给自己找一个立即上床的仪式感。



在卧室创造出一个可以放松的环境，睡眠是大脑的净化和排毒的时间，一种叫作脑脊髓液的清洁剂含量会有所增多。而这种清洁剂，会清洗掉被称为β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质，这个东西就是导致老年痴呆症的元凶。



用这些方法教会她要好好地睡觉。但是小夏说，我有时候不是说睡不着，而是我心里边很烦，我觉得有几个人就是跟我过不去。我相信很多人的烦恼是来自于人际关系。尤达大师说，那好吧，那我就再送你一招，这招叫什么呢？叫慈悲心正念。

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你看，平常生活当中经常丢三落四的人，他的状态一定是恍惚的，恍惚的人才会丢三落四。就是这手机往这儿一放，找不着了，手机找不着了、钥匙找不着了，动不动就找不着了，原因是你做每件事的时候，你的意识都没有在当下。所以卡洛斯过去在后厨总是犯错，现在经过静坐以后好多了。



这时候她再见到尤达大师，她说有效，真的有两个人开始跟我一块儿做了。但是压力还是很大，还是很多事做不好。尤达大师说你睡得好吗？你最近睡眠怎么样？因为看到她有黑眼圈。她晚上确实睡不着觉。这个教授说，你得先学会睡觉，如果睡觉都睡不好的话，你怎么能够把这个公司经营好？



经营公司是一件很累的事，而且你知道，睡觉是多么重要的一件事。我们睡觉的时候，是大脑进行清洗的时候，就是如果你连续熬夜，熬上一个通宵或者两个通宵，你会觉得昏昏沉沉。为什么昏昏沉沉呢？因为大脑里的杂质已经非常多了，只有在人进入深度睡眠的短暂时间里，你的大脑才会分泌足够多的脊髓液。脊髓液起到了清洗大脑的作用，所以你会觉得睡完一个很畅快的觉以后，早上起来神清气爽，因为你大脑变得活跃了，这就是睡眠的重要性。



尤达大师教她说，那我来给你看一看心理学研究里告诉我们怎么样能够睡一个好觉。这部分可以参考我们讲过的《睡眠革命》，但是这里边也有独特之处。

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这也是心理学的小技巧，就是说如果你想养成一个好的习惯，最好的方法不是立一个flag（旗子），说我要养成一个习惯，而是给自己一个扳机，那个扳机就是如果发生什么事，我就做什么。你给自己定下来说，我晚上只要洗完澡就睡觉，这就是一个扳机，所以你一洗完澡就马上睡觉。或者你说我明天早上一出门，我就要采取正念行走的方法，试一下，你就试一下。你如果不定这个扳机的话，你很有可能今天听完了书，觉得想做，明天就忘了，时间一长这事可能跟你就没关系了。所以这是我们说的第二个方法，叫步行冥想。



那么小夏回到百吉果店以后，就把后厨开辟出来一块地方，说咱们建立一个冥想室。邀请大家说你们在开工之前，早会少占用点时间，大家可以来这儿冥想一会儿。一开始没人加入，她就坚持自己每天坐那儿冥想一会儿，坚持了很多天，第四天的时候，卡洛斯加入了。



卡洛斯虽然是一个南美洲的人，但是这个人很活跃，很好玩。然后他说这有意思，那我也想试试。说这个是不是跟瑜伽一样还可以免费？你可以做我的教练吗？就跑来了。完全是处于好奇心、占便宜的心态就加入进来了。加入进来以后他一个劲儿说话，一会儿说这个，一会儿说那个。小夏就不断地提醒他说，呼吸，用锚把他带回来等等。



又过了几天，那个日本的女孩友美也加入进来了。你看她这个小团体慢慢地变成两三个人，她也逐渐地能够感觉到卡洛斯和友美身上的变化。因为卡洛斯犯错的状况少了很多，因为他每天都有时间在那儿静坐，都能够让自己的锚把意识带回到当下来，你当然不容易犯错。

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所以尤达大师跟她讲完这件事以后，说这样吧，我再教你一招。什么呢？我们这书里边的第一招是静坐，第二招我们叫它“步行冥想”。什么叫步行冥想呢？这个我们在其他的书里边也曾经提及过。就是走路的时候，其实是非常好的修炼的过程。



尤达大师解释说，这是解决自动运行状态的典型方法之一。因为我们很容易进入自动运行的状态，所以这是解决自动运行状态的典型方法之一。做法就是在走路时，将注意力集中在移动的手脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。走快走慢随你，但刚开始的时候速度最好慢一些。走路这件事看起来简单，但每走一步，都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应。你要试着感受走路时身体发生的每一个变化。



如果能配合贴标签的方法，就更好了。什么叫贴标签？就是你做动作时告诉自己，我迈了左脚，我迈了右脚，我呼吸了一下，我看到了一束花……这就是给自己的行为贴标签，比如贴上左、右、提起、放下等等。试着给自己的动作贴标签，能够帮助你更好地专注当下。



为了实践这种方法，我们踏上狭窄的楼梯，从地下研究室走到外面，正好看到夕阳西落，这是耶鲁大学最美的一道风景。这种将注意力集中在自己身体动作，以便意识到当下的方法，叫作动态冥想。



动态冥想可以应用到日常生活的各种动作当中。比如说，穿衣服的时候、刷牙的时候、开车的时候。就是你刷牙的时候，只要你提醒自己这个动作，去感受一下就好了。听书的时候也一样，此刻你用脚趾抓一下地面，感受一下你的脚趾在抓这个地面。只要你去感受，你的正念就回到当下了。



这就是一种非常简单的脱离自动驾驶的方法。所以这个教授说，我建议你事先确定好进行动态冥想的时机。比如说今天决定一出门就开始做，像这样提前决定好的话，就不容易把这事忘了，而且很容易养成习惯。

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这里边举了一个例子，2008年北京奥运会的时候，有一个美国的100米栏的跨栏运动员，叫琼斯。她本来一直领先，到最后两个栏，突然之间这个脚不对了，结果绊倒了。后来人们就采访琼斯，说你跑那么好，你之前成绩也很好，你之前一直领先，就剩两个栏了，怎么会出现这样的意外？她说，我跑到最后的时候，突然之间脑子里边冒出了一个意识，我觉得我应该把姿态跑得更好。



各位能够理解这里边出现什么问题了吗？就是她头脑当中批判自我的那个人出现了。我们讲过一本书，叫作《身心合一的奇迹力量》，如果你投入地做一件事情，你完全专注在这里边的时候，是没有人会批判你的。但是如果你心中有一个声音不断地嘀咕，说这动作对吗？能不能再好看一点？腿能不能再抬高一点？这时候步伐整个打乱了。



就像我在这儿讲书的时候，如果我有个声音说，你今天讲得好不好？你看别的观众反应怎么样？你完全分心，你根本不可能投入在这本书里边。

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这个人叫作布拉德，布拉德对她极尽嘲笑之能事，就觉得你太可笑了，但是没办法，因为她觉得我要坚持。回到学校以后，她就跟这个尤达大师抱怨，说我用了这招被他们嘲笑了半天。尤达大师给她打气，说你知道吗？我们人类在逐渐进化的过程当中，我们发展出了叫作多线程的自动驾驶行为。什么叫多线程？凡是会编程的人就知道，就是我可以同时干很多件事，大家都可以同时干很多件事。



当你发生出多线程自动驾驶的这种行为以后，你就会脱离心流的状态。这里边还引用到了《心流》那本书，就是当人们研究出来心流的状态，那个叫作ZONE。你在那个区域当中的时候，那是非常有幸福感的、非常喜悦的感觉。所有幸福和喜悦的感觉，几乎都是来自于专注，专注的时候可以带来喜悦和幸福，带来心流。但是如果你采用多线程自动驾驶，你只能带来疲惫，你根本感受不到那里边的乐趣。

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什么叫反刍思维？就是已经发生过的事不断地想。所以人和小动物比起来，其实最吃亏的地方就在于小动物永远活在当下。小动物只要有东西吃它就高兴，有玩具玩它就高兴，它永远能够开开心心的。而人会不断地担忧，所以这里边有一个英语里的说法，叫作hysterical，来自historical。这什么意思呢？hysterical是歇斯底里。歇斯底里这个词，你没发现它的发音跟我后边念的那个词很像吗？后边那个是历史性的，歇斯底里就是来自于对历史不断地挂念。你忘不了过去的事，所以你的精神才会出现各种各样的状况。



所以尤达大师跟她讲明白这些正念的方法，教她呼吸、静坐。然后把那个锚拉回来，不要评判自己，不要总是批评自己等等。这些最基础的方法教给她之后，她去实践了。



那实践的方法是什么呢？她到了这个店里边以后，因为头一天跟人吵过架了，今天早上开晨会的时候她说，咱们来一起吃一个正念的百吉果。怎么吃一个正念的百吉果呢？她就劝这些人说，咱们大家仔细地品尝，慢慢吃，感受这个百吉果的味道。这其实就是一种正念的训练。 Chris（克里斯）就立刻嘲笑她，转身就走了。大家觉得很好笑，怎么还有这样的人。这时候门开了，进来了一个之前不知道是谁的那个男店员。这个小夏一看吓坏了，因为这个人竟然是她在耶鲁的同学，而且是竞争对手，之前他们竞争同一个课题，她输给人家了。

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那么首先我们说，正念疗法能够在大脑当中哪些地方起到作用？这里边被科学验证的有八个部位，大家记住八个部位：通常在额极、感觉区和岛叶、海马体、前扣带皮层、眼窝额叶皮质、上纵束与脑梁，这些地方都能够观察到显著的结构和变化。



那么总的来讲，正念练习可以带来好处。第一个是提高注意力，能够让我们持续关注同一个事物。



第二个叫作提高情绪调节能力，让我们对压力情绪，不再产生刺激性的反应。我们在生活中很多压力，不是来自于那个事本身，而是来自于你对那个事过度的反应。



比如说孩子作业写不好，其实这个事没有多了不起，因为妈妈大喊大叫，才使得这个事情变得更糟糕。因为你没有经过正念的练习，你很难控制自己的情绪。



第三个就是改变自我认知，减少关于自己的执念，增加自己的自制力。



那么正念有一个定义，什么叫正念呢？我们讲了这么多关于正念的书，正念的准确定义就是这么一句话：能够不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上，这就叫正念。



正念和我们所讲的道德感关系不大。它是一种保持注意力，集中在当下的感觉，最常用的方法就是呼吸、静坐。各位记住一句话，这句话对我启发很大，它说呼吸是意识的锚。也就是说当我们坐在这儿，我要求大家保持正念的时候，我们很有可能脑子里边就跑掉了，就跑到隔壁：怎么有咖啡的香味？然后待会儿我要干什么，今天晚上我要处理什么事。你的意识会跑掉，但是不要紧，你的意识跑掉之后，正念会把它带回来，它会有一个锚在这个地方。



所以这个教授就首先教她很多关于正念的基础的知识。这里边谈到了一个跟大家有关系的话题。他说你知道吗？因为这个教授是神经学方面的专家，他说你知道抑郁症的来源来自哪儿吗？现在抑郁症比例那么高，抑郁症就是来自于反刍思维和DMN过度活跃。