在如今这个快节奏的时代,肥胖问题逐渐呈现出年轻化的趋势,正悄然威胁着年轻人的健康。在我院健康体重管理门诊,曾接待过一位特殊的患者——18岁的小明(化名)。他身高175cm,体重却达到了120kg ,BMI指数高达39.2,属于重度肥胖。小明表示,近两年来他的体重持续攀升,在体检时还查出了血脂、尿酸升高的问题。深入了解后发现,小明饮食毫无规律,偏爱高热量、高脂肪的外卖和零食,平时缺乏运动,大部分时间都处于久坐状态,并且睡眠质量极差,常常熬夜到凌晨一两点。最终,小明被确诊为肥胖,还伴有代谢紊乱。相信很多人都会感到诧异,在如此充满活力的青春岁月,怎么就肥胖了呢?
一、肥胖年轻化:一个不容忽视的现象 肥胖年轻化,意味着肥胖的发病年龄不断降低,越来越多的青少年和年轻人受到肥胖的困扰。这一现象的背后,有着诸多复杂的原因: ●生活方式的巨变:现代生活节奏日益加快,年轻人面临着沉重的工作和学习压力,长时间久坐不动成为常态。与此同时,高热量、高脂肪、高糖食物的过度摄入,使得能量严重过剩,为肥胖埋下了隐患。
●运动的缺失:随着科技的飞速发展,手机、电脑等电子产品占据了年轻人的娱乐时间,户外活动大幅减少,运动量严重不足。 ●心理因素的影响:压力、焦虑、抑郁等负面情绪在年轻人中较为常见,部分人会通过暴饮暴食来缓解情绪,从而不知不觉陷入肥胖的泥潭。 ●睡眠不足的危害:熬夜、睡眠不足会扰乱身体正常的代谢功能,导致食欲大增,尤其是对高热量食物的渴望更为强烈,进而引发肥胖。 二、肥胖的诊断标准:如何判断自己是否肥胖 判断是否肥胖,不能仅仅依据体重,还需要综合考虑身体的脂肪含量和分布状况。以下是一些常用的肥胖诊断标准: ●体重指数(BMI):这是目前应用最广泛的判断指标,通过体重(千克)除以身高(米)的平方得出。按照世界卫生组织(WHO)的标准,BMI≥25属于超重,BMI≥30则为肥胖。
●腰围和腰臀比:一般来说,男性腰围≥90厘米,女性腰围≥85厘米,就属于腹部肥胖。腰臀比是腰围与臀围的比值,男性腰臀比≥0.9,女性腰臀比≥0.85,提示腹部脂肪堆积过多,健康风险增加。 ●体脂率:体脂率指的是身体脂肪重量占体重的百分比,能更精准地反映身体的脂肪含量。男性的正常体脂率范围在10%-20%,女性为18%-28%。一旦超出这个范围,就可能被认定为肥胖。 三、肥胖带来的身体变化:身体发出的“警报” 肥胖绝非仅仅是外观上的问题,它还会引发身体内部一系列的变化,这些变化就像是身体发出的“警报”,提醒我们肥胖已经对健康造成了影响: ●血脂异常:肥胖者常常会出现血脂升高的情况,高脂血症会增加动脉粥样硬化的风险,进而可能导致冠心病、脑卒中等心血管疾病,严重威胁生命健康。 ●血糖升高:肥胖是2型糖尿病的重要危险因素,肥胖患者胰岛素抵抗增加,身体对胰岛素的敏感性降低,如果长期得不到有效控制,很容易发展为糖尿病。 ●血压升高:肥胖会使心脏负担显著加重,导致血压升高。高血压不仅是心血管疾病的重要危险因素之一,还会对肾脏、大脑等重要器官造成损害,引发肾功能衰竭、脑出血等严重后果。 ●肝功能异常:肥胖可能引发脂肪肝,导致转氨酶升高。倘若不加以控制,脂肪肝可能会进一步恶化,发展为肝硬化,严重影响肝脏功能。 ●尿酸升高:肥胖者的代谢紊乱还可能致使尿酸升高,大大增加痛风的发病风险,让患者在日常生活中饱受关节疼痛的折磨。 ●阻塞性睡眠呼吸暂停综合征:睡眠期间反复发作上呼吸道阻塞或塌陷,引起夜间通气障碍,不仅会导致高血压,严重时还可能引发呼吸暂停,危及生命。 ●生殖健康问题:在女性中,肥胖可引起多囊卵巢综合征,导致排卵异常、月经不规律,甚至难以正常受孕;男性则可能出现生殖内分泌功能异常,影响生育能力。 ●心血管疾病风险大增:肥胖还会显著增加动脉粥样硬化、冠心病、心肌病、心力衰竭等心血管疾病的发病几率,严重威胁生命健康。 ●其他潜在风险:肥胖还与肿瘤、精神心理异常等问题存在关联,给患者的身心健康带来全方位的负面影响。
四、生活方式干预:肥胖的“克星” 面对肥胖年轻化这一严峻问题,我们并非束手无策。通过科学合理的生活方式干预,完全可以改善肥胖状况,重获健康生活。以下是一些行之有效的生活方式干预措施: (一)合理饮食 ●控制总热量摄入:减肥的关键在于让身体的能量消耗大于能量摄入。减少油炸食品、甜点、饮料等高热量食物的摄入,多吃蔬菜、水果、全谷物等低热量、高纤维食物,是实现这一目标的重要途径。 ●均衡营养:减肥期间,同样要确保营养均衡,不能盲目节食。每天要摄入足够的蛋白质,如瘦肉、鱼虾、豆类等,同时保证充足的维生素和矿物质摄入,多吃蔬菜和水果,维持身体正常运转。 ●规律饮食:养成良好的饮食习惯,三餐定时定量,不要暴饮暴食或过度节食。早餐要吃得营养丰富,为一天的活动提供能量;午餐要吃饱,保证下午的工作和学习精力充沛;晚餐要适量减少,避免夜间热量堆积。 (二)增加运动
●有氧运动:常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,或者75分钟的高强度有氧运动。例如,每天快走30分钟,或者每周游泳3次,每次40分钟,都能有效燃烧脂肪,提高心肺功能。 ●力量训练:力量训练可以增加肌肉量,提高基础代谢率,帮助身体在日常生活中燃烧更多的脂肪。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、深蹲等。建议每周进行2 - 3次力量训练,每次训练涵盖全身主要肌群的练习,塑造健康有型的身材。 (三)改善生活习惯 ●保证充足睡眠:睡眠对于减肥至关重要,建议每天保证7 - 8小时的高质量睡眠。养成规律的作息习惯,睡前避免使用电子设备,创造一个安静、舒适的睡眠环境,有助于身体恢复和新陈代谢的正常进行。 ●管理压力:长期的高压力状态可能导致情绪性进食,加重肥胖问题。可以通过运动、冥想、听音乐等方式来缓解压力,释放负面情绪。如果压力过大,也可以寻求专业的心理咨询帮助,保持良好的心态。 ●戒烟限酒:吸烟和过量饮酒都会对身体造成严重伤害,影响减肥效果,还会增加各种疾病的发生风险。戒烟限酒,是维护身体健康的重要举措。 肥胖年轻化是一个亟待解决的严峻健康问题,但只要我们提高对肥胖的认识,掌握科学的诊断方法,积极采取合理的生活方式干预措施,就一定能够改善肥胖状况,远离肥胖带来的健康隐患。让我们从现在开始,重视肥胖问题,养成健康的生活方式,拥抱健康、美好的生活。毕竟,健康的身体是我们最宝贵的财富,值得我们用心去守护。 参考资料:[1]国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司,中国疾病预防控制中心营养与健康所,成人肥胖食养指南编写专家组,等.成人肥胖食养指南(2024年版)[J].卫生研究, 2024, 53(3):347-351. [2]中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司.肥胖症诊疗指南(2024年版)[J].中华消化外科杂志, 2024, 23(10):1237-1260.DOI:10.3760/cma.j.cn115610-20241017-00455. 供稿肾病内科:黄春梅 陈芳
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